Segue um artido da Revista Go Outside, especializada em pesquisas relacionadas a saúde e esporte.

Vale a pena ler perder 5 minutos pra ler.


Equipe Sportness


FELIZ DA VIDA

Avanços na neurociência estão provando o que muitos de nós já sabíamos intuitivamente: a felicidade começa a partir de uma harmoniosa combinação entre exercícios físicos, boa nutrição e atividades outdoor perto da natureza.

A predisposição que uma pessoa tem em ser ou não feliz depende em parte da carga genética herdada dos pais, diz a ciência. Mas a boa notícia é que isso não tem tanto peso assim. De acordo com um estudo com gêmeos idênticos conduzido por uma equipe de cientistas de diversas universidades importantes, apenas um terço de nossa propensão à felicidade é determinada por genes. O resto, meu amigo, é com você.

Na busca pelos fatores determinantes que levam ao bem-estar, estes pesquisadores isolaram um gene que ajuda o transporte do neurotransmissor serotonina. Na bioquímica do humor, a serotonina faz o papel da “bruxa boa” do Mágico de Oz, proporcionando-nos leveza e alegria e regulando níveis de estresse, sono e dor, entre outros. O estudo descobriu que aqueles que haviam herdado variedades mais longas desse gene apresentaram um leve ganho no nível de felicidade, mas graças às pesquisas com os gêmeos, concluiu-se que o papel na genética nesse caso é menor do que se pensava.

Outros estudos indicam ainda que o próprio nível de felicidade afeta a forma com que os genes são expressos (ou seja, como se comportam e se apresentam). Em um trabalho de 2013, cientistas da Universade da California, relataram que nossos níveis de felicidade têm poderosos efeitos sobre os genes e a saúde. E eles frisaram ainda um detalhe crucial: o tipo de felicidade importa muito. Aqueles que eram felizes de forma altruísta, na qual o sentimento de bem-estar incluía um senso de propósito profundo de vida, tinham expressões fortes dos genes antivirais e anticorpos. Porém os hedonistas felizes, que curtem prazeres fugazes e materialistas, exibiram sistemas imunológicos mais frágeis, o que aumenta as chances de inflamações e pode contribuir para o surgimento de câncer, doenças cardíacas e diabetes. “mesmo prazeres que a principio parecem cheios de virtude, como assistir a um simples pôr do sol, têm um lado hedonista, porque envolvem sentimentos mais egoístas de gratificação pessoal”, explica Steven Cole, Professor de medicina na Universidade da Califórnia e autor do estudo. A grande diferença da felicidade altruísta é que ela está ligada a propósitos e significados de vida que vão muito além do prazer puramente pessoal.

Conclusão: como tantas outras áreas da vida, seu nível de felicidade está intrinsicamente relacionado com a maneira como você decide viver. Quer ser mais feliz? Então leia nossas dicas e coloque-as em prática logo.



SEM MEDO DE SER FELIZ





1 – ACORDE CEDO

A maioria dos adultos precisa dormir entre 7 e 8 horas por noite. Se dormirmos menos horas, ficamos mais burros, mais doentes e até mais gordos. Mas não entenda isso como desculpa para dormir até tarde. A academia Norte-Americana de Medicina do sono aponta que passar mais horas acordado durante o dia aumenta os níveis de vitamina D, que o corpo produz como reação à luz do sol. A vitamina, estimula os genes que contribuem para a defesa do corpo contra doenças autoimunes e infecciosas, além de câncer. Você acha que é uma pessoa notívaga por natureza? Errado. Médicos de Boston estudaram variações nos genes responsável pelo ritmo circadiano (que funciona como nosso relógio biológico) e acharam diferenças que justificariam uma variação de no máximo uma hora no horário natural de despertar.



2 – SUJE-SE DE TERRA



Terra é o novo Prozac. Trabalhar com a terra melhora o humor, em parte por causa da exposição a germes benéficos. Christopher Lowry, pesquisador da Universidade do Colorado, injetou em ratos de laboratório doses de Mycobacterium vaccae, bactéria não patogênica encontrada no solo, e conseguiu elevar os níveis de serotonina no córtex pré-frontal desses roedores. Você pode tomar sua própria dose diária simplesmente andando descalço na terra ou plantando uma muda de árvore.

3 – TRANSFORME TODO DIA EM SÁBADO



Você não precisa de uma pesquisa científica pra saber que ficamos mais felizes nos finais de semana. Porém um estudo da Universidade de Rochester realizado em 2010 com 74 adultos explicou o motivo. Não é só a ausência de trabalho que nos faz feliz nos finais de semana – é a liberdade de escolha. Nossa pesquisa comprovou a importância do tempo livre para o bem-estar do individuo. Eles também concluíram que você potencializa esse efeito quando passa seu tempo livre com pessoas queridas, de preferência fora de casa – tempo que a pesquisa descreve como revitalizante. Você consegue reviver o fim de semana durante os dias de trabalho seguindo dicas como estas:

- Treine na hora do almoço: Uma corrida ou um role de bicicleta com colegas já resolve. Você socializa enquanto libera endorfina.

- Seja espontâneo: Uma noite por semana, reserve pelo menos duas horas longe de casa, mas não marque nada. Um período completamente livre nos dá uma sensação de “sexta pós-expediente”.

- Acampe: Arme uma tenda em uma região verde próxima onde mora. Lembre-se, claro de reservar um tempinho para tomar um banho em casa antes de ir para o trabalho.

4 – AUMENTE O SOM



Sabe aquela sensação boa que você tem quando ouve sua música preferida? Pura química. A neurocientista Valorie Salimpoor e seus colegas da Universidade de Montreal, realizaram uma pesquisa em 2011 que demostrou que ouvir música induz a liberação de dopamina no cérebro, um neurotransmissor associado ao prazer e a recompensa antecipada. No estudo, um grupo de pessoas que curte ouvir música escolheu sua playlist – de Led Zeppelin a eletrônico – e cientistas usaram uma combinação de tecnologias para mapear a atividade cerebral delas durante as canções. A liberação de dopamina foi mais forte durante suas músicas favoritas.

5 – BEBA MAIS ÁGUA

Desidratação causa mau humor. Em 2012, um grande grupo de pesquisadores que incluiu até integrantes do exército americano, comprovou que mesmo casos leves de desidratação causam pessimismo e melancolia em jovens saudáveis. As pessoas que participaram do estudo começaram os testes completamente hidratadas, depois fizeram exercícios ou tomaram diuréticos até perderem, em média, 1,4% de seu peso. Isso levou a mudanças no humor, possivelmente porque certos neurônios têm a capacidade de detectar desidratação e, provavelmente, alertar os centros cerebrais responsáveis pela regulação de humor. Quanto você precisa beber para continuar feliz? Se você pesa 80 kg, deve beber 2,8 litros de fluidos por dia. Claro que a necessidade de hidratação aumenta muito quando nos exercitamos. Um teste confiável é checar se a sua urina está transparente ou amarela-claro.

6 – VÁ PARA A PRAIA

E não só para ver gente bronzeada. A ciência indica que pessoas com depressão, doenças cardíacas e mal de Alzheimer têm como semelhança uma deficiênia de vitamina D, que o corpo produz quando exposto à luz solar. Além disso, estudos britânicos recentes confirmaram que a visão do oceano e outras paisagens onde cores azuis são predominantes nos deixam mais felizes. Alguns pesquisadores acham que a razão disso tem a ver com a nossa evolução, já que um dos grandes avanços da humanidade foi aprender a pescar, o que adicionou ácidos graxos ômega-3 à dieta do ser humano – os ômega-3 são conhecidos por suas propriedades antidepressiva.s Outros cientistas, como Wallace Nichos, autor do livro Blue Mind (mente azul), o qual o autor examina os efeitos benéficos da água sobre nossa saúde e nosso humor, frisam a sensação de admiração e reverência que temos quando observamos oceanos, lagos e rios. Nessas ocasiões, o cérebro libera uma mistura de dopamina, ocitocina e endorfinas. E tudo isso nos dá uma sensação de unidade e harmonia com o universo. O Brasil tem 7.367 km de costa ou 9.200 se incluídas as saliências e reentrâncias de seu litoral. Mergulhe de cabeça nesse antidepressivo natural e seja feliz.

7 – BRINQUE MAIS



Divertir-se ajuda a reforçar sua força de vontade para fazer atividades benéficas à saúde. Pesquisadores da Universidade de Lousiana, descobriram em um estudo com universitários, que se divertir durante uma atividade física – seja futebol, treinando para uma prova de corrida ou correndo em uma trilha – é o melhor método para continuar motivado e manter uma rotina de exercícios. O prazer é um forte determinador de comportamentos futuros.

8 – AFASTE-SE DE TELAS E MONITORES

Quão prejudiciais são as telas de computador e smartphones para seu humor e sua produtividade? Em 2013, um estudo publicado pela Biblioteca publica da ciência dos EUA demonstrou que o uso frequente do facebook leva a diminuição da sensação de bem-estar e a mais sentimentos de inveja. As repostas dadas em um teste da National Geographic sobre a felicidade realizado em 2011 sugerem que as pessoas mais felizes são aquelas que assitem a menos de uma hora de televisão por dia. Em 2009, o professor Leslie Perlow, professor de Harvard e autor do livro Dormindo com seu smartphone, pediu que uma equipe da Boston consulting group, se desconectasse uma noite por semana – nada de emails, torpedos ou ligações de clientes. Depois de cinco semanas de experimento, o time começou a se mostrar mais produtivo e eficiente. Desde então, a pratica de se desconectar semanalmente foi mantida na empresa.

9 – DOE SEU TEMPO



Vários estudos demonstram que o trabalho voluntário aumenta o sentimento de bem0estar e diminui o colesterol e a taxa de mortalidade de quem se dispões a ajudar o próximo. É como visitar um quiroprata da alma, diz Brad Ludeen, que oferece aventuras outdoor para crianças e jovens diagnosticados com câncer. È uma ótima forma de realinhar sua visão sobre o mundo e entender que seus problemas não são tão grandes assim. As melhores experiências com voluntariado são aquelas que te colocam em contato com suas paixões, aponta Suzanne Richards, que concluiu que voluntários vivem mais, são menos deprimidos e tem tendência a se sentirem bem. O mais importante é que as pessoas tenham consciência de que estão ganhando algo com essa experiência.

10 – DELICIE-SE COM CHOCOLATE



Uma pesquisa publicada no Journal of the American, demostrou que pessoas deprimidas tendem a comer mais chocolate. O motivo? O chocolate contém acido valérico, um tranquilizante para o corpo. Aqui no Braisl, a UFRJ constatou que uma barrinha de chocolate pode nos prover também de triptofano (um aminoácido que ajuda o corpo a sintetizar a serotonina, neurotransmissor da felicidade) e de magnésio, o que melhora o mau humor. Só o cheiro do chocolate já desacelera as ondas cerebrais, criando um efeito calmante. Além disso, outros compostos do chocolates estimulam no cérebro a produção de endorfinas, neurotransmissores com propriedades semelhantes as dos opiácios.

11 – TREINE COM MAIS GENTE



Pesquisadores da Universidade de Oxford, descobriram em 2009 que pessoas que se exercitam em grupo tendem a treinar co mais empenho e possuem níveis mais elevados de endorfinas do que aquelas que se exercitam sozinhas. Outro estudo da Universidade de Ballarat, na Australia, concluído em 2010, mostrou que os atletas que praticam esportes coletivos (basquete, futebol, vôlei) tem saúde mental superior e maior satisfação com a vida do que aqueles que não fazem esse tipo de atividade.

12 – COMA BEM



O que você ingere pode ter um enorme impacto no nível de neurotransmissores em seu cérebro. Eis aqui as comidas que maximizam esse efeito e os compostos para levantar seu humor.

- Carne de alce – é rica em triptofano. Outros alimentos abundantes nessa substância são claras de ovos, espinafre, sementes de abóbora, amêndoas, peru e feijão preto.

- Folhas verdes - contem bastante folato, uma vitamina B benérica que também ajuda na sintetização de serotonina e contribui no combate ao câncer e doenças degenerativas relacionadas ao envelhecimento. Faça como Popeye: coma mais vegetais de folhas verde-escuras, como espinafre e couve.

- Ácido gama-aminobutírico (gaba) – Nada do que comemos contém Gaba, neurotransimissor conhecido como “Vallum da natureza” por seu alto efeito calmante. Há, porém, alguns alimentos que contem o aminoácido glutamina, que serve como matéria prima para a produção do neurotransmissor. São eles: carne de porco, carne bovina, gergelim, sementes de girassol, aveia, repolho, espinafre e salsa.

- Comida indiana – A curcumina, composto encontrado na cúrcuma, acelera a produção de serotonina. Um estudo do Instituto Baylor, mostrou que 500 mm de curcumina por dia são tão eficientes na produção de serotonina quanto o Prozac.

- Gorduras saudáveis – Em especial, o acido docosahexaenoico (ADH), o acido graxo mais abundante no cérebro e um potente moderador de humor e saúde mental. Um estudo de 2011 conduzido com militares concluiu que o risco de suicídio era mais altos nos indivíduos com baixos níveis de ADH. Onde encontrar ADH? Nos peixes de água fria, como salmão, cavala, sardinha e atum, além de camarão e outros crustáceos.

13 – FAÇA UM BRINDE



Estudos recentes atestaram que apreciadores moderados de álcool – ou seja, que bebem no Maximo 14 drinques por semana – são mais saudáveis e felizes que aqueles que não consomem bebida alcoólica. Uma pesquisa conduzdia em 2012 pela Universidade de Boston, acompanhou um grupo de homens e mulheres de meia-idade durante 14 anos e determinou que os bebedores moderados tinham menos problemas crônicos, como doenças cardiovasculares e câncer, alem de apresentarem níveis mais elevadores de colesterol bom. Ainda mais surpreendente: o estudo mostrou que a qualidade de vida daqueles que ativamente evitaram beber caiu nesse período. Outro estudo apontou que cervejas e destilados são tão benéficos quanto o vinho. Brindemos a isso!



OUTRAS DICAS



Planeje viagens:

E você nem precisa viajar mesmo. Pesquisadores holandeses tabularam avaliações de 1530 pessoas em férias e descobriram que elas tiveram um pico de felicidade 8 semanas antes de suas viagens, provavelmente devido a liberação do neurotransmissor dopamina, que ocorre sempre que antecipamos uma experiência positiva.

Sue a Camisa:



Exercitar-se regularmente é a melhor coisa que você pode fazer por sua saúde mental

Há muito tempo que os cientistas sabem que a felicidade e estresse são lados opostos da mesma moeda: se você fica menos estressado, torna-se mais feliz. Eles também sabem que exercícios físicos melhoram o humor das pessoas porque liberam substancias químicas relacionadas ao bem-estar do cérebro, como endorfina e dopamina. Mas, no ano passado, pesquisadores da Universade de Princeton, fizeram uma descoberta inesperada: esses efeitos não são temporários. Os benefícios da atividade física são tão poderosos que conseguem reestrutura nossa mente.

A descoberta veio a partir de uma tentativa dos pesquisadores de explicar um paradoxo: exercícios desencadeiam a criação de neurônios altamente excitáveis no hipocampo, a região cerebral responsável pela memória, aprendizado e emoções. Isso acelera o funcionamento cerebral geral, mas como os neurônios novos são particularmente estimuláveis, deveria também tornar o cérebro mais vulnerável a ansiedade. Mas isso não acorre.

Em busca de uma resposta, o time de Princeton separou ratos de laboratório em dois grupos. Um deles teve acesso a uma roa de exercícios (na qual os ratos correram, em média, impressionantes 4 quilometros por noite) e outro não. Seis semanas depois, os pesquisadores intencionalmente deram um susto nos ratos os mergulhando em água fria, depois estudaram os seus padrões cerebrais com equipamento de ressonância magnética. Os ratinhos de um grupo tiveram reações completamente diferentes do outro. Os neurônios dos ratos pouco ativos entraram em frenesi, enquanto isso não ocorreu com os neurônios dos ratos que se exercitaram. A razão é que os ratos mais ativos produziram mais acido gama 0 aminobutirico (conhecido pela sigla Gaba), que ajuda a sedar neurônios agitados.

A descoberta, pubilicada em maio de 2013 no The journal of Neuroscience, foi reconhecida como um avanço importante na compreensão sobre como o exercício ajuda o cérebro a regular a ansiedade. Em poucas palavras, a atividade física cria neurônios novos e mais rápidos, e ao mesmo tempo reforça o mecanismo fisiológico que previne que essas células cerebrais mais pilhadas entrem em colapso em períodos de estresse. “Quando nos exercitamos, mais de 20 áreas de corpo são afetadas ao mesmo tempo”, diz Emarah Duzel, Medico e diretor do Hospital Escola de Magdeburg, na Alemanha. “Não existe medicação sobre a qual se possa dizer o mesmo.”




... então o que voce está fazendo aí lendo até agora... MEXA-SE!!!